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Les principaux exercices sportifs en fonction de vos objectifs

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Je ne suis pas professeur de sport, ni coach, ni nutritionniste. Les conseils que je donne sont ceux que j’ai reçu de professionnels de santé ou de sport, et ceux que j’ai appliqué par expérience.

Dans tous les cas, faire du sport nécessite une alimentation équilibrée, un suivi, de la rigueur et d’être raisonnable (faire du sport en excès est mauvais si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau).

Vous souhaitez perdre du poids ou de la cellulite

Faire du cardio fonctionne vraiment lorsque l’on veut perdre du poids, se raffermir et perdre de la cellulite. En salle, vous pouvez faire du vélo, de l’elliptique, du rameur, courir, de la marche rapide. Certaines personnes considèrent qu’il est plus agréable de pratiquer ces activités dehors. Alors pourquoi pas faire du vélo, du roller et aller courir sur une piste cyclable ou dans un parc ?

  1. 2 techniques avec pas moins de 3 séances/semaine : soit des séances de 45min/1h à rythme maintenu ou des séances de 30min maximum en mode HIIT (High Intensity Interval Training).
  2. Pour mettre toutes les chances de votre côté je vous conseille d’appliquer une crème anti-cellulite et de vous masser aux endroits où vous en avez.
  3. C’est l’action de la caféine qui va aider à déstocker l’eau bloquée dans les tissus. Sur le même principe, je vous conseille aussi de prendre le mare de café et de masser des endroits ciblés par la cellulite, sous la douche. C’est un peu bizarre mais c’est efficace grâce à la caféine et son effet gommant aide aussi.

Vous souhaitez vous musclez ou vous raffermir

Ce que j’ai pu faire de plus efficace avec cet objectif est, toujours avec un minimum de 3 séances par semaine, un programme incluant du cardio et des exercices ciblés :

  • 30 minutes de cardio pour vous échauffer et vous raffermir.
  • une séance pour travailler les muscles principaux situés dans le bas du corps : 3 min minimum de squats libres ou avec poids, fentes 4 séries de 20 répétitons avec poids , presse 4 séries de 6 répétitions avec poids lourds, aducteurs 4 séries de 20 répétitions, abducteurs 4 séries de 15 répétitions .
Squats

Squats

Fentes

Fentes

Presse sport

Presse

Aducteurs

Aducteurs

abducteurs

abducteurs

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Une séance pour travailler les muscles du haut du corps

pompes 3 x 12 répétitions, 40 s de récupération entre chaque série, triceps et dos.

Triceps avec poids

Triceps avec poids

Triceps sans poids

Triceps sans poids

dos

Dos avec machine

Dos avec poids

Dos avec poids

 

 

 

 

 

 

 

  • abdos et gainage obligatoires à chaque séance pour avoir un ventre ferme est plat. Le gainage a l’avantage de raffermir l’ensemble du corps. Il faut tenir le plus possible en faisant la planche, dos droit, face côté et côté. Généralement vous tenez plus longtemps de face.

gainage pour avoir un ventre platgainage ventre plat


 Faire du sport en s’amusant

Il y a aussi les sports d’équipes ou en groupe qui sont ultra efficaces car ils sont ludiques. Les sports qui sont géniaux selon moi pour se muscler sont :

  • tous les sports d’équipe comme par exemple le volley, le foot, le tennis ou le handball, etc…
  • les sports de combats ou de selfdefense comme le kickboxing par exemple,
  • les activités en groupe comme la danse, la zumba, le squatch, le step etc…

Je crois que c’est en faisant ces types d’activités que j’ai obtenu les plus beaux résultats (le kickboxing et la danse). On peut se défouler, prendre du plaisir et faire du sport en même temps !

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